골반 교정을 위한 효과적인 스트레칭 5가지 방법

1. 골반 교정을 위한 중요성

 

 

• 정확한 자세 유지: 올바른 자세를 유지하면 균형을 잡아 골반을 교정하는 데 도움이 됩니다.
• 힙 스트레칭: 힙 근육을 스트레칭하여 길어지고 유연성을 높여 골반의 교정을 도모합니다.
• 하체 근육 강화: 허벅지와 종아리 근육을 강화하여 골반 주변 근육을 튼튼하게 해 주는 것이 중요합니다.
• 요가 및 필라테스: 요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 몸의 균형을 맞추고 골반을 올바르게 정렬할 수 있습니다.
• 일상생활 동작 개선: 평소에 자세한 주의를 기울여 앉는 자세나 걷는 자세를 개선하여 골반 교정에 도움이 됩니다.

 

 

2. 스트레칭 전 필요한 준비 운동

 

 

• 하체 원형 돌리기: 하체 근육을 완화시켜주고 골반을 안정화시키는 효과적인 스트레칭 운동이다.
• 엉덩이 회전 스트레칭: 골반이 교정되는 동안 엉덩이 근육을 느리게 늘이는 운동이다.
• 허벅지 스트레칭: 허벅지 근육을 힘주지 않고 부드럽게 스트레칭하여 골반 교정에 도움이 된다.
• 등 스트레칭: 등부분을 지탱하는 근육을 풀어주어 골반을 안정화시키는 상승세각에서 등 스트레칭을 해보자.
• 하체 늘리기 운동: 골반이 교정되는 동안 하체 근육 스트레칭을 통해 전신의 균형을 맞추는 스트레칭 동작이다.

 

 

3. 스트레칭 1: 힙 플렉서 스트레칭

 

 

• 힙 플렉서 스트레칭: 등받이가 있는 의자나 벤치에 앉은 채로 한쪽 다리를 뒤로 굽힌 뒤, 골반을 뒤로 밀어 해당 다리의 힘줄을 인체 앞 쪽으로 늘립니다. 이 자세를 유지한 채로 천천히 30초에서 1분간 유지한 뒤, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭하세요.

 

 

4. 스트레칭 2: 라운드 백 스트레칭

 

 

• 라운드 백 스트레칭: 골반을 교정하는 데 효과적인 스트레칭 중 하나로, 바닥에 누운 상태에서 무릎을 떄는 동작을 합니다.
• 진행 방법: 누운 상태에서 무릎을 들고 가슴 쪽으로 모아주세요. 그 상태를 유지한 채 10~15초 동안 버티고 푹 쉬세요.
• 주의 사항: 과도한 힘을 주지 말고, 천천히 몸을 이완시키며 스트레칭을 진행해야 합니다.
• 효과: 허리와 골반 근육을 스트레칭하여 교정하는 데 도움이 됩니다. 일정한 시간 동안 꾸준히 실천하면 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

5. 스트레칭 3: 인플레이트드 투 스트레칭

 

 

• 스트레칭 3: 인플레이트드 투 스트레칭

이 스트레칭은 골반의 균형을 맞추고 교정하는 데 효과적입니다. 자세한 방법은 다음과 같습니다. 1. 바닥에 누워 양 발 무릎을 세우세요. 2. 인플레이트드 툴을 무릎 사이에 끼우고 부드럽게 압력을 가해 교정을 돕습니다. 3. 천천히 호흡을 가다듬으면서 자신의 편안한 포인트를 찾아 유지하세요. 4. 30초에서 1분간 유지한 후 반대 방향으로 역으로 반복하세요. 5. 이 스트레칭을 일상적으로 실천하면 골반 교정에 도움이 될 것입니다.

 

 

6. 스트레칭 4: 스위프티드 앤 비젼 스트레칭

 

 

• 스트레칭 4: 스위프티드 앤 비젼 스트레칭

준비 운동 후 다리를 오른쪽으로 약 45도 각도로 돌리세요. 이후, 상체를 오른쪽 무릎 방향으로 향하도록 돌려주세요. 팔을 우측으로 펼치고 눈은 손을 따라가게 합니다. 이 자세를 유지하며 20-30초 동안 호흡을 깊이 합니다. 그 후, 왼쪽으로 돌아가서 같은 움직임을 반복하세요. 이 스트레칭은 허리부터 다리까지의 근육을 풀어줍니다.

 

 

7. 스트레칭 5: 프레이션 스트레칭

 

 

• 프레이션 스트레칭: 골반을 회전하면서 척추, 고관절, 무릎, 발목의 근육을 한껏 늘릴 수 있는 스트레칭. 스트레칭 중에 발 등을 길게 늘려주면 몸이 더 길어지는 느낌이 들어요.
• 양옆에서 회전하는 스트레칭: 한 발을 앞으로 내딛고, 양손을 옆으로 펴서 반대로 돌리면 골반과 허리에 힘이 덜 가는 스트레칭으로 딱 좋아요.
• 골반 교정 용 스트레칭: 엉덩이 근육과 회전근 상부, 허벅다리 근막을 투백하고, 골반을 쭉 펴면서 둥근등을 펴주어요. 계속적으로 하면 골반이 센터에 위치해게 돼요.
• 포대자세 스트레칭: 짧게 알 때는 힘든데 요거 늘리는 보람이 크죠. 발목을 휘지 않고 정답주위로 각도를 잡고 넓적하게 뻗으면 라인이 더 매끄러워져요.
• 바운드 워리어 스트레칭: 골반의 전체적인 파워를 도와주고 척추 강화 역활도 하는데 강하게 도와주는 이 스트레칭은 확실히 늘어나는 느낌이 들어요. 적도 도용 몸 배안 사책도 확인하는 필요하겠네요.